Plan treningowy i ćwiczenia na barki dla dziewczyn mogą być te same co dla panów. Jednak objętość treningu barków powinna być dużo mniejsza. Wystarczy ćwiczenie podstawowe. Na przykład wyciskanie hantli nad głowę. Ćwiczenie na boczny akton barków jak wznosy hantli do boku oraz jakieś ćwiczenie typu “facepull”. Kreatyna dla kobiet z dodatkiem Q10 i biotyny Najlepsze ćwiczenia na mięśnie naramienne. Zaangażowanie aktonu przedniego uzyskujemy głównie we wszelkiego rodzaju wznosząc w przód, a także w wyciskaniu. Te drugie włączają do pracy również akton środkowy , na który wykonujemy również ruchy wznoszenia ciężaru w bok. Akton tylny Idealna kontynuacja treningu nr 1. Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10. 1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy. 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę. 3a. wypady. 3b. pompki jak dajesz rade. Hantle w tym ćwiczeniu powinny być lekkie. Optymalna liczba powtórzeń tego ćwiczenia to 8. 4. Wyciskanie hantli nad głowę na siedząco (potrzebna piłka do ćwiczeń) Pozycja wyjściowa to siedzenie na piłce do ćwiczeń w lekkim rozkroku. W dłoniach trzymamy hantle, które powinny znaleźć się trochę wyżej niż barki. To trzy przykładowe ćwiczenia na barki, które powinny być wykonywane na początku treningu. Przyjmij zakres powtórzeń od 8 do 12 i staraj się, aby każda seria była wykonana blisko upadku mięśniowego. Aby mięśnie naramienne zwiększały swój rozmiar, koniecznie jest zwiększanie obciążenia. Trening w domu dla kobiet / dziewczyn. Ćwiczenie 1: Start: pozycja plank, podkładki są pod stopami. Trzymaj brzuch napięty, biodra zawijamy lekko w przód jakbyśmy chciały przyciągnąć pępek do brzucha, łopatki ściągnięte. Ruch: naprzemiennie przyciągamy kolano do łokcia, ślizgając nogę bokiem po półokręgu. Ćwiczenie 2: Wielu trenerów i ekspertów twierdzi, że to ćwiczenia na ławkach maksymalizują barki, a kołysanie i pchnięcie tylko wzmacniają i rozwijają potencjał mocy. Hantle na ławce siedzącej / stojącej . Hantle to doskonała alternatywa dla powyższego ćwiczenia, które jest dość trudne do wykonania przy pomocy odpowiedniej techniki. 422Y. Wzrost poziomu zainteresowania treningiem siłowym wśród Pań można zauważyć gołym okiem. Dawniej wiele kobiet korzystało jedynie ze strefy cardio w obawie przed sztangami lub hantlami. Większa świadomość spowodowała, że wiele kobiet rozpoczęła trening siłowy w celu rozbudowania pośladków, poprawie nóg czy ujędrnienia brzucha.Należy pamiętać, że kompletna kobieca sylwetka wymaga rozwoju całego ciała. W planie treningowym powinny znaleźć się także ćwiczenia nastawione na rozwój:plecówklatki piersiowejmięśni naramiennychramionJak ułożyć trening barków, aby efektywnie rozwinąć każdy z trzech aktonów?Ćwiczenia na barki z hantlami dla dziewczyn w domuKompletna kobieca sylwetka przypomina układ klepsydry. To znaczy, że ma:szerokie biodra z pełnymi pośladkamismukłe, ale ujędrnione udawidoczna taliazarysowane plecylekko umięśnione mięśnie naramienne i ramionaJeśli dążysz do takiej sylwetki musisz włączyć w swój plan ćwiczenia na górę ciała, m. in. trening mięśni naramiennych. W wykonaniu ćwiczeń na każdy z trzech aktonów (przedniego, bocznego i tylny akton mięśnia naramiennego) wystarczą jedynie hantle. Przykładowy zestaw ćwiczeń na barki możesz wykonać w także: Trening siłowy dla kobiet – najlepszy plan treningowyTrening barków – wyciskanie hantli siedząc lub stojącWybierając ćwiczenie, które będziemy wykonywać jako pierwsze należy kierować się zasadą ilości zaangażowanych mięśni. Wyciskanie hantli to ćwiczenie, w którym używamy stosunkowo dużego obciążenia, przez co angażuje znaczną ilość włókien tym ćwiczeniu możemy użyć wersji siedząc i stojąc, co również przekłada się na ilość pracujących mięśni. Bardziej popularne jest wyciskanie hantli siedząc, ponieważ w większym stopniu izolujemy (skupiamy się) mięśnie wyjściowa rozpoczyna się od prawidłowego ustawienia na ławce. Podczas wyciskania nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z łokciami, przedramiona równolegle względem ruch od linii uszu, wyciskając hantle i wykonując wydech. Brzuch i pośladki powinny być cały czas spięte. Stopy stabilnie na ruch w górnej fazie nie powinniśmy prostować do końca łokci. Opuszczamy hantle z kontrolą mięśni naramiennych. W tym momencie bierzemy na mięśnie naramienne – unoszenie hantli do bokuJest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na siłowni. Doskonale rozwija boczny akton barku. Pomimo, że wydaje się pozornie łatwe to bardzo często można zauważyć błędy techniczne podczas jego wykonywania:za duże obciążenie, w wyniku czego bujamy ciałemdynamiczny znos obciążeniaUnoszenie hantli powyżej linii barkówbrak kontroli podczas fazy ekscentrycznejZaczynamy od pozycji wyjściowej w lekkim rozkroku. Jest to jedno z niewielu ćwiczeń, w którym mięśnie czworoboczne nie powinny być spięte, a w naturalnym rozpoczynamy od wysokości bioder, łokcie lekko ugięte i zablokowane w stawie. Wykonujemy fazę koncentryczną z wydechem do linii barków. Wyobraź sobie jakbyś łokcie chciała odwieść jak najdalej od tułowia, a nie unieść końcu ruchu łokcie powinny znajdować się nieco wyżej niż nadgarstki. Nie przyciągaj barków do uszu. Łopatka powinna być w depresji (skierowana w dół).Opuszczamy ciężar do pozycji wyjściowej z kontrolą mięśni trakcie fazy ekscentrycznej bierzemy na barki – unoszenia hantli w przód na przemianJest to ćwiczenie, które rozwija przedni akton mięśni naramiennych. Podobnie jak wznosy ramion do boku, unoszenia hantli w przód można określić jako ćwiczenie izolowane, ponieważ obciążony jest jedynie staw wyjściowa rozpoczyna się od pozycji stojącej. Ruch rozpoczynamy bioder, unosząc hantle do linii wykonujemy jednorącz. Ruch drugiej strony rozpoczynasz w momencie zakończenia wcześniejszego trakcie wykonywania wznosu wykonujemy wydech, opuszczając hantle z kontrolą bierzemy możemy ustawić równolegle do podłoża lub kciuki skierowane mogą być ku uwagę należy zwrócić na odpowiedni ciężar, aby nie bujać także: Plan treningowy dla kobiet na siłęNajlepsze ćwiczenia na barki – wznosy w opadzie tułowiaAby trening mięśni naramiennych był kompletny, czyli przetrenowana część przednia, boczna i tylna barków to plan treningowy powinien zawierać ćwiczenie typu odwrotny butterfly, facepull lub właśnie wznosy w opadzie tułowia. Całkowity wygląd sylwetki będzie dużo rozpoczynamy od pozycji siedzącej, pochylając się w stronę kolan. Hantle trzymaj nachwytem i zablokuj mięśnie czworoboczne. Nie powinny one pracować w trakcie wydechem wykonaj wznos ramion. Na końcu ruchu ramiona i grzbiet powinny znajdować się w jednej do pozycji wyjściowej z kontrolą mięśni należy nabrać wdech przed kolejnym akton to mały mięsień. W dodatku pracuje w trakcie niektórych ćwiczeń na mięśnie grzbietu. W związku z tym chcąc skupić się na tylnym aktonie, wykonywanie ćwiczenia w 3 lub 4 seriach będzie więcej ćwiczeń na barki korzystając z Atlasu Ćwiczeń Jak ćwiczyć barki w domu?Wbrew pozorom chcąc skupić się na mięśniach naramiennych w domu jest stosunkowo łatwo. Do całego treningu wystarczą jedynie hantle. Pamiętaj, że musisz skupić się na każdej części barków jeśli chcesz je efektywnie rozwoju mięśni największe znaczenie ma wykonana objętość. Możesz ją wykonać na jednym treningu lub rozłożyć na treningi 2 razy w tygodniu. Wiadomo, że jeśli planujesz wykonanie treningu barków raz w tygodniu, to musisz wykonać więcej ćwiczeń i serii niż w przypadku treningu 2 razy w tygodniu. Liczy się całość pracy zrealizowanej w skali wszystkim poznaj prawidłową technikę ćwiczeń i unikaj podstawowych również: 4 ćwiczenia na sexy ciało dla kobietĆwiczenia na barki – trening mięśni naramiennychMimo, że takie partie jak barki, plecy czy klatka piersiowa kojarzą się z treningiem mężczyzn, to szczególnie barki odgrywają dużą rolę w wyglądzie kobiecej sylwetki. Nie należy zaniedbywać treningu tej partii, co jest często spotykane wśród początkujących że rozbudowa mięśni to mozolny proces. Nie nabierzesz szerokich barków i męskich kształtów z kilku powodów. Przede wszystkim kobietom ciężej budować mięśnie, mają mniej siły, hipertrofia trwa długie dobrze ułożonym planie treningowym i właściwej diecie prędzej czy później osiągniesz wymarzoną sylwetkę. Nawet trenując w domu z podstawowym sprzętem. Podobne artykuły: Barki są ważną grupą mięśniową zarówno wśród trenujących kobiet i mężczyzn. U pań, zarysowane barki są ważnym elementem figury klepsydry, natomiast u panów rozbudowane barki stanowią część charakterystycznego wyglądu “V”.Trenując barki należy pamiętać o ćwiczeniach angażujących każdą ich na barki – anatomia, zaangażowane mięśnieMięśnie naramienne (trapezius muscles) możemy podzielić na trzy aktony:przedniśrodkowytylniĆwiczenia na barki powinny uwzględniać ruchy angażujące wszystkie aktony, czyli przede wszystkim:wyciskaniawznosyodwodzenia w tyłFunkcje mięśni naramiennychodwodzą ramię aż do poziomuunoszą ramięprzywodzą ramię do środkaodpowiadają za ruch obrotowyNależy tak dobrać ćwiczenia na barki, aby odwzorować każdy opisany ruch, ale z uwzględnieniem oporu są angażowane przy większości ćwiczeń angażujących ramiona. Z tego względu poszczególne aktony mięśni naramiennych mogą być obciążone w różnych stopniu na przestrzeni podczas treningu klatki piersiowej, włączamy do pracy przedni akton barków. Natomiast podczas ćwiczeń na plecy znacząco angażujemy tył chcemy rozwinąć każdą część mięśni naramiennych musimy wdrożyć do planu treningowego przykładowe ćwiczenia na barki:przód barku – unoszenie hantli w przódbok barku – wznosy hantli do bokutył barku – facepullIstnieją także wielostawowe ćwiczenia na barki, które rozwijają siłę i masę mięśni naramiennych. Takie jak: wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantli nad na barki – zasady treningu na barkiKluczową zasadą treningu jest to, aby ćwiczenia na barki angażowały wszystkie trzy aktony mięśni naramiennych. Tylko w ten sposób osiągniesz efekt pełnych i okrągłych ramienny, czy ten, na którym opiera się budowa barku jest wyjątkowo podatny na kontuzję. Z tego względu przed treningiem barków należy pamiętać o kompleksowej ważne, aby dobrać ćwiczenia na barki włączające do pracy każdy z 3 aktonów mięśni chcesz zbudować silne i okrągłe barki to warto do swojego planu treningowego dodać ćwiczenia wielostawowe, takie jak: wyciskanie żołnierskie i wyciskanie hantli nad głowę. Są to podstawowe ćwiczenia, którę zbudują siłę i masę treningowy i ćwiczenia na barki dla dziewczyn mogą być te same co dla panów. Jednak objętość treningu barków powinna być dużo mniejsza. Wystarczy ćwiczenie podstawowe. Na przykład wyciskanie hantli nad na boczny akton barków jak wznosy hantli do boku oraz jakieś ćwiczenia na barki na atlasie. Włączą one do pracy tylni akton na barki – efektyNieco inne efekty oczekują mężczyźni i kobiety, jeśli chodzi o ćwiczenia na oczekują dużych i okrągłych mięśni naramiennych, dzięki czemu ich sylwetka zyska wizualnie na skupiają się na zarysowanych barkach tak, aby zachować kobiecy chcesz rozwinąć mięśnie naramienne pod kątem zwiększenia masy to powinieneś wykonywać ćwiczenia wielostawowe, w których zadbasz o progresję ważna jest objętość treningowa. W tym celu należy wykonać dodatkową pracę na maszynach lub z możesz wykorzystać ćwiczenia na ramiona i barki w izolacji (np. Na linkach)Jak ćwiczyć barki?Według niektórych barki należą do dużej partii mięśniowej, a według innych są małą grupą. Odpowiedź na to pytanie jest ważna pod kątem doboru barki są małą partią, natomiast ich budowa wymaga wykonania dość dużej ilości pracy na nasze mięśnie naramienne były w pełni rozwinięte należy włączyć do pracy każdy z nich poprzez odpowiednie ćwiczenia na tego względu powinniśmy wykonywać od 15 do 20 serii w skali tygodnia. Mięśnie naramienne są partią, która bardzo dobrze reaguje na większy zakres powtórzeń. Z tego powodu zakres powtórzeń powinien wynosić od 8 do nawet planu treningowego powinny być ćwiczenia wielostawowe, wzbogacone o ruchy izolowane i (przykładowo) ćwiczenia na barki na również: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki Ćwiczenia na barki. Najlepsze ćwiczenia do wykonania w domu i na siłowni Anatol ChomiczĆwiczenia na barki w domu i na siłowni. Jakie są najlepsze ćwiczenia, by poprawić wygląd naszych mięśni barkowych? Sprawdź, które ćwiczenia najlepiej poprawią Twoją sylwetkę. Prezentujemy ćwiczenia na barki, które możesz wykonać w domu i na siłowni. Ćwiczenia na barkiBark, czyli obręcz kończyny górnej spełnia u człowieka bardzo ważną rolę. Jest on punktem podparcia dla naszych mięśni kończyn górnych. Dlatego wykonując ćwiczenia siłowe bardzo dużą wagę przykładamy do kształtowania mięśni barkowych. Dzięki temu nasza sylwetka wygląda zdecydowanie skrócie - mocne i wytrenowane barki są niezbędne w uprawianiu wielu dyscyplin sportowych i pracy, gdy używamy rąk i tułowia. Wszystko dlatego, że są łącznikiem górnych mięśni ciała. Bez mocnych barków nie ma co myśleć o silnych ramionach i na barki - kalistenikaĆwiczenia na barki są bardzo ważnym elementem planu treningowego, jednak nie zawsze musimy wyodrębnić dla nich szczególny dzień. Przy wyciskaniu barki mocno wspomagają klatkę piersiową, więc sensowne jest łączenie ćwiczenia na barki z klatką także:Więcej siłowni. W Świeciu można ćwiczyć na powietrzu [zdjęcia]Jakie są najczęściej wykonywane ćwiczenia na barki? Zależy, czy wykonujemy je w domu, czy na siłowni. Trening oczywiście dostosowujemy do własnych potrzeb oraz ilości wolnego na barki w domuNiestety ćwiczenia na barki, wykonywane w domu nie są za bardzo urozmaicone i nie jest ich zbyt wiele. Ciężko bowiem zaangażować mięśnie naramienne bez użycia np. hantli (wówczas intensywność i urozmaicenie ćwiczeń na barki diametralnie wzrasta).Ćwiczenia na barki w domu mogą być dla początkujących trudne do wykonania. Dlatego warto wyposażyć się w przynajmniej dwa hantle lub zastąpić je po prostu butelkami i baniakami z na barki - najlepsze ćwiczeniaPompki pionowe z podwyższeniem nóg "Dipy" "Raczki" Wyciskanie sztangi nad głowę Ćwiczenia z hantlami Unoszenia ramion z hantlami Poniżej znajdziecie dokładniej opisane najlepsze ćwiczenia na barki do wykonania w pionowe z podwyższeniem nógDo wykonania tego ćwiczenia potrzebujecie jedynie stabilnej podpory dla waszych nóg (stołek, taboret itp.). Pamiętajcie, by nogi w czasie wykonywania powtórzeń cały czas muszą być wyprostowane w kolanach. Tułów jest niemal w pozycji pionowej. W końcowej fazie ćwiczenia, nie wolno podpierać się głową. Poniżej filmik, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie."Dipy"Chyba każda, nawet początkująca osoba zna to ćwiczenie. Uginanie ramion na poręczach, czyli tzw. "dipy" to ćwiczenie, które mocno angażuje nasze barki, ale również triceps i mięśnie klatki piersiowej. Niestety w warunkach domowych często ciężko jest je wykonać. Potrzebujemy przede wszystkim bardzo stabilnych krzeseł lub taboretów. Zobaczcie, jak poprawnie wykonać "dipy"."Raczki"Możecie nieco pobawić się, jak w przedszkolu. Ruchy można wykonywać do przodu i do tyłu, jednak pamiętajcie o wypięciu klatki piersiowej i uniesieniu pośladków. Jak wykonuje się "raczki"? Zobacz co zwracać uwagę, zaczynając treningi na siłowni? Słodkiewicz: Młodzi za dużo kombinują, a powinni trzymać się podstaw. Najważniejsza jest konsekwencjaŹródło: Agencja TVN/x-news Ćwiczenia na barki na siłowniPamiętajmy, że zanim przystąpimy do ćwiczeń na barki na siłowni, warto przeprowadzić krótką rozgrzewkę. Mięśnie naramienne są podatne na kontuzje. Warto zrobić kilka wymachów, rozciągnięć ramion itp. Wyciskanie sztangi nad głowęNajbardziej popularnym jest wyciskanie sztangi nad głowę stojąc lub siedząc. Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniamy przednią i środkową część mięśnia naramiennego. Jednak uważaj! Takie ćwiczenie na barki może skończyć się bolesną kontuzją. Dlatego najlepiej wykonuj je przy stojakach lub z asekuracją. Wykonując wyciskanie sztangi nad głowę, wzmacniamy przednie i środkowe części mięśni naramiennych. Anatol ChomiczĆwiczenia na barki z hantlamiTo kolejne ćwiczenie, które możemy wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Dłonie z hantlami trzymamy od strony wewnętrznej do przodu. Lekko wypychamy do przodu klatkę piersiową, a hantle podnosimy do góry i opuszczamy je, cały czas kontrolując ciężar. Poniżej przykład, jak można prawidłowo wykonać to ramion z hantlami bokiemJest to bardzo proste ćwiczenie, które wzmacnia nasze mięśnie naramienne. Trzymamy dwa hantle w rękach, sylwetka wyprostowana. Unosimy ramiona na boki, pamiętając, żeby cały ruch faktycznie wychodził z ramion. Nie ruszamy nadgarstkami. Jak dobrze wykonać to ćwiczenie na barki pokazuje poniższy naramienne wzmacnia również zwykłe podciąganie czy to nachwytem, czy podchwytem. Jeżeli mamy drążek, warto również wykonać kilka/kilkanaście często trenować barki?Na to pytanie każdy musi odpowiedzieć sobie sam. Jeżeli chcemy mocno postawić na rozwój mięśni naramiennych, to poświęćmy nawet jeden dzień w naszym planie treningowym, by wykonać ćwiczenia na barki. Niech będzie ich z 4-5, wykonywane w kilku seriach i powtórzeniach. Jak już wspominaliśmy, ćwiczenia na barki można też połączyć z ćwiczeniami na klatkę piersiową i wówczas trening też będzie efektywny. Polecane ofertyMateriały promocyjne partnera Fot: Fxquadro / Trening barków należy przeprowadzać bardzo rozważnie, ponieważ stosunkowo łatwo można doprowadzić do przetrenowania. Barki stanowią ekspozycyjną część ciała i dlatego większość osób trenujących na siłowni wykonuje ćwiczenia na barki. Warto jednak wiedzieć, że w tym przypadku największe znaczenie ma odpowiednie dopasowanie ćwiczeń i obciążeń do własnych możliwości. Za największy błąd popełniany podczas treningu barków uważa się zbyt wąski wachlarz ćwiczeń. Nie wszyscy wiedzą, że ograniczając się do kilku wybranych ćwiczeń spowalnia się efekty, ale również często zaniedbuje pewne części barków. Zazwyczaj dominują ćwiczenia rozwijające ich przednią część, natomiast tylna jest pomijana. Nie zawsze musi prowadzić to do kontuzji, ale warto pamiętać, że budowanie mięśni polega na ich równomiernej rozbudowie. Trening barków: jak prawidłowo ćwiczyć? Technika jest jednym z najważniejszych elementów, które składają się na dobry trening barków. Wielu trenerów podkreśla, że czasami lepiej jest wykonać mniej powtórzeń z należytą dokładnością i starannością aniżeli więcej, ale z błędami technicznymi. Niestarannie wykonywane ćwiczenia mogą obniżać efektywność treningów, a dodatkowo zwiększają ryzyko odniesienia urazów. Co zatem robić, aby trenować w odpowiedni sposób? W kwestiach technicznych najlepiej sprawdzi się trening pod okiem doświadczonego znajomego albo trenera personalnego. Czasami 2-3 takie treningi wystarczą do tego, aby zwiększyć swoją świadomość i przekładać wiedzę na indywidualne zajęcia. Zobacz film: Czy warto ćwiczyć z trenerem personalnym? Źródło: 36,6. Zobacz także: Jak skutecznie się zmotywować? Najlepsze sposoby na motywację do ćwiczeń i treningu! Każdy ćwiczący powinien wiedzieć, że w przypadku treningu barków nie wolno przesadzać z obciążeniami. Powinny być one dostosowane do indywidualnych możliwości, co oznacza, że ciężar musi być pod stałą kontrolą. Każde niepożądane i niekontrolowane ruchy zwiększają bowiem prawdopodobieństwo kontuzji. Drugą kluczową kwestią jest utrzymywanie prawidłowej sylwetki – ona z kolei zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Zanim przystąpi się do treningu właściwego konieczne jest wykonanie rozgrzewki, która nastawiona będzie na pracę obręczy barkowej. Przez około 5-10 minut warto solinie rozgrzać ręce, wykonując takie ćwiczenia, jak: krążenia ramion, wymachy, obracanie nadgarstków, rozciąganie. Trening na barki dla początkujących: plan treningowy Osoby początkujące treningi na barki powinny rozpoczynać od prostych ćwiczeń na niewielkich obciążeniach. Pozwoli to szybciej opanować odpowiednią technikę, którą należy stawiać na pierwszym miejscu. Obciążenia można zwiększać w każdym momencie, ale powinno się to czynić z umiarem. Przykładowy plan treningowy dla osób zaczynających przygodę z treningami powinien zawierać takie zestawy ćwiczeń, jak: wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej, wzniosy sztangi do wysokości brody na stojąco, wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej, unoszenie ramion na boki przy wyciągu, unoszenie sztangielek w przód, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, unoszenie sztangielek bokiem w górę. Zobacz także: Podciąganie na drążku – jakie są efekty treningu oraz zalecane ćwiczenia? Długość treningu na barki jest uzależniona od możliwości fizycznych danej osoby. Jednostka treningowa (razem z rozgrzewką) nie powinna być krótsza niż 40 minut. Ponadto warto pamiętać o tym, aby po każdych ćwiczeniach wykonać rozciąganie. Pozwala ono zmniejszyć ryzyko odniesienia kontuzji, rozluźnia mięśnie oraz poprawia gibkość. Ćwiczenia na barki w domu przy użyciu hantli Często zadawanym pytaniem na forach internetowych poświęconych tematyce sportowej jest to o efektywność domowych ćwiczeń na barki. Siłownia oferuje szereg specjalistycznych maszyn oraz pełną gamę sprzętu, natomiast w domu zazwyczaj trzeba ograniczyć się do podstawowych pomocy treningowych. Już z wykorzystaniem tylko standardowych hantli można jednak przeprowadzać efektywne treningi. Ćwiczenia na barki z hantlami, które przynoszą najlepsze rezultaty to wznosy hantli na boki na stojąco, obroty przedramionami z hantlami, wznosy hantli na boki w opadzie, wznosy hantli przed sobą, wyciskanie hantli nad głowę w pozycji siedzącej na piłce do ćwiczeń. Regularne wykonywanie ćwiczeń na barki z hantlami w krótkim czasie może przełożyć się na widoczne efekty. Ważne jest to, aby w domowym planie treningowym umieścić ćwiczenia, które będą angażowały do pracy wszystkie partie barków. Jeżeli dołoży się do tego odpowiednią dietę, to efekty mogą przyjść już po kilku tygodniach! Pompki na barki: jak je wykonywać? Dobrym sposobem na rozwijanie mięśni barków są również pompki. Należy jednak podkreślić, że nie są to klasyczne pompki, tylko tzw. pompki z nogami w górze. W tym przypadku pompki należy wykonywać, mając nogi umieszone na podwyższeniu – może być to ławka, podest lub krzesło. Im wyższe będzie podwyższenie, tym ćwiczenie będzie trudniejsze, ale też intensywniej będą pracowały barki. Zobacz film: Trening w domu czy na siłowni. Źródło: Dzień Dobry TVN Kuliste mięśnie naramienne (inaczej barki) i szeroka obręcz barkowa są jednym z tych obszarów ciała, które nadają mu atletycznego wyglądu i silnej, męskiej budowy. Początkujący zastanawiając się jak ćwiczyć barki popełniają wiele błędów, poprzez które nie są w stanie optymalnie rozwijać tej grupy mięśniowej bądź robią to z sposób mocno asymetryczny – co zdecydowanie nie wygląda treningowy na barki – budowa mięśni naramiennych:przedni akton (odpowiadający za unoszenie ramienia w przód)środkowy akton (odpowiadający za unoszenie ramienia w bok)tylny akton (odpowiadający za odwodzenie ramienia w tył)Najlepsze ćwiczenia na barki dla początkującychPrzechodząc do konkretów: jakie ćwiczenia dla początkujących powinien zawierać nasz plan treningowy na barki?Ćwiczenie 1 – Wyciskanie sztangi stojącWedług wielu ekspertów jest to bazowe ćwiczenie w rozwoju mięśni naramiennych. Daje ono możliwość zastosowania dużych ciężarów, a co dla hipertrofii jeszcze istotniejsze – pozwala na stałą progresję używanych 2 – Unoszenie sztangielek na bokiWszelkie boczne wznosy są kluczem do nadania barkom szerokości, co gwarantuje rozbudowa środkowego, określanego także błędnie ”bocznym” ważna jest tutaj pełna koncentracja na pracy mięśnia i stuprocentowa kontrola ciężaru – bez niepotrzebnych ruchów, bujania ciałem i innego wspomagania wpływającego negatywnie na napięcie 3 – Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowiaTo ćwiczenie na barki wykonywać będziemy w głębokim opadzie tułowia (stojąc bądź siedząc na ławce/krześle w domu), a ramiona w nim kierować w górę. Optymalne dla pracy tylnego aktonu barków jest utrzymanie minimalnego zgięcia ramion w łokciach i ręce w pozycji 90 stopni względem w ćwiczeniu jest dobór odpowiedniego ciężaru – zbyt mały nie zapewni wystarczającego bodźca, a zbyt duży niepotrzebnie aktywuje dodatkowo silne mięśnie 4 – Podciąganie sztangi do klatki piersiowej wzdłuż ciałaKolejne ćwiczenie na środkową i w pewnym stopniu także przednią część barków. Wykonujemy je chwytem szerokim, redukując tym samym zaangażowanie tzw. ”kapturów”.Bardzo ważne tutaj, by nie unosić sztangi zbyt wysoko oraz nie zastosować ciężaru zmuszającego nas do ruchów ciała zaburzających naszą kontrolę nad pracą 5 – Spacer z odwróconym odważnikiem kettlebell nad głowąZnakomite ćwiczenie do pracy nad niezwykle ważną, a często zupełnie ignorowaną przez początkujących (i nie tylko) stabilizacją barków. Pozwala budować silne i zdrowe mięśnie naramienne od podstaw, a co za tym idzie uniknąć wielu kontuzji i tak popularnej wśród ćwiczących z co najmniej kilkuletnim stażem bolesności barków.🛒 Skorzystaj z planów treningowych gdzie znajdziesz indywidualny plan przygotowany przez trenera personalnegoCzytaj także: Ćwiczenia na barki z hantlami dla dziewczyn Plan treningowy na barki dla początkującychTrening mięśni naramiennych u początkujących powinien odbywać się jeden raz w tygodniu, jeśli decydujemy się na mocno rozbudowany objętościowo zestaw ćwiczeń (4-5) bądź dwa, a nawet trzy razy w tygodniu, jeśli podczas jednej sesji wykonamy jedno bądź dwa dla rozwoju barków w tym okresie jest zapewnienie mięśniom odpowiedniej regeneracji, podczas której nastąpić dopiero może nadbudowa struktur, czyli tak zwana budowa masy przykład ćwiczeń, jakie wykorzystać możemy w planie Full Body Workout wykonywanym co drugi dzień z założeniem priorytetu właśnie na 1Wyciskanie sztangi stojąc – 4 serie x 10-8 powtórzeńUnoszenie sztangielek na boki stojąc 3 – serie x 15 powtórzeńPodciąganie sztangi do brody w opadzie tułowia (tylna część barków) – 3 serie x 15 powtórzeńDzień 2Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4 serie x 20 powtórzeńPodciąganie sztangi do klatki piersiowej wzdłuż ciała 4 – serie x 15 powtórzeńUnoszenie sztangielek przed siebie – 3 serie x 15 powtórzeńDzień 3Spacer z odwróconym odważnikiem kettlebell nad głową – 4 serie x 30 sekund powolnego marszu x dwie ręceWyciskanie sztangielek nad głowę – 3 serie x 12 powtórzeńRotacje zewnętrzne ramienia z linką wyciągu – 3 serie x 20 powtórzeńRotacje wewnętrzne ramienia z linką wyciągu – 3 serie x 20 powtórzeńPlan naturalnie uzupełniamy podstawowymi ćwiczeniami angażującymi nogi, mięśnie grzbietu, ramion, klatki piersiowej oraz także: Zbuduj potężne bary – gotowy plan treningowy na barki💪Więcej ćwiczenia na barki znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Podobne artykuły:

ćwiczenia na barki dla dziewczyn